​Упражнения для похудения ног

Упражнения для похудения ног

Каждая женщина мечтает выглядеть стройной и привлекательной. И для того, чтобы этого добиться, нужно немало приложить усилий, особенно если ты хочешь похудеть в ногах и попе.

Я предлагаю тебе упражнения для похудения ног. Я сама их использую в своих тренировках, когда работаю над нижней частью тела – ноги, ягодицы, пресс.

Женщинам все-таки следует уделять больше внимания ногам, животу и ягодицам, ведь именно в них заключен наш сексапил. И если большая красивая грудь дается от рождения или после визита к пластическому хирургу, то соблазнительный «низ» мы можем сделать себе сами.

Любое упражнение я делаю в три подхода. Количество повторений в подходе – не менее 20, в приседаниях без веса доходит и до 100 повторений в каждом подходе.

Итак, начнем выполнять упражнения для похудения ног.

Выпады

Это упражнение убойно прорабатывает переднюю, поверхность бедра, но «цепляет» и заднюю. Выпады я, как правило, делаю без веса и только иногда беру гантели.

Я убеждена: если у девушки нет цели увеличить объемы, то стремиться она должна не к тому, чтобы схватить гантели потяжелее, а к четкому и правильному выполнению упражнения. Запомни: для «оттачивания» мышцы главное не вес, а время ее нахождения под нагрузкой.

Встань прямо. Торс должен сохранять вертикальное положение на протяжении всего упражнения (не наклоняйся вперед во время выпада).

Сделай шаг вперед. Я делаю максимально большой, при этом позволяющий не терять равновесие: представь, что ты – канатоходка и делаете шаг вперед по натянутой веревке. Внутренние поверхности стоп должны быть на одной линии, а не на расстоянии 20см друг от друга. Опустись вниз. Передняя нога должна согнуться в колене до угла 90 градусов, чтобы бедро оказалось параллельным полу.

Говорят, что бедро должно при этом остаться вертикальным, но я это правило не соблюдаю: я шагаю широко, а чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади. Колено должно почти коснуться пола. Не забывай держать торс и голову прямо. Ты выполняешь упражнение правильно, если колено передней ноги не выходит за проекцию носка.

Можно «шагать» попеременно: то с правой, то с левой ноги, но я делаю 35 выпадов с одной ноги, потом без перерыва – столько же с другой, и считаю это одним подходом. Так я «под завязку» нагружаю целевые мышцы, не давая им возможности расслабиться во время подхода, пока делается выпад с другой ноги.

Отведения ног в тренажере

Считаю его одним из самых эффективных упражнений на ягодицы, поэтому нежно люблю.

Займи положение на тренажере. Спина прямая, смотри перед собой, голову не опускай. Четким, быстрым движением подними рабочую ногу максимально вверх. Возвращайся в исходное положение.

По аналогии с выпадами я сначала нагружаю одну ногу, потом – другую и только потом делаю перерыв, считая подход завершенным. Сколько перерыв? Минута-полторы в идеале, но я не робот, могу и заболтаться с кем-то, но не дольше чем на три минуты.

В женском тренинге, который, как правило, направлен на сжигание жира и вытачивание фигуры, больших перерывов между подходами, как у дядек-бодибилдеров, быть не должно. Твои тренировки должны быть интенсивными и многоповторными.

Если в твоем зале нет тренажера, не расстраивайся. Всегда можно найти аналоги. И уж в любом зале можно делать махи назад с нижнего блока, которые так же прорабатывают большую ягодичную мышцу.

Сгибание ног лежа

Это стандартное, всем известное упражнение для развития формы и рельефа задней части бедра. Плюс задействуется икроножная мышца.

Займи правильное положение на тренажере. На вдохе начинай подъем ног на себя. Достигнув верхней точки упражнения (валики почти касаются бедра), задержись в ней на пару секунд и дополнительно напряги ягодицы. Выдыхая, плавно разогни ноги в исходное положение и сразу же приступай к следующему повторению. Сгибай и разгибай в умеренном темпе, без рывков.

Разгибание ног в тренажере

Это изолирующее упражнение, позволяющее, как следует прокачать квадрицепсы без участия других мышц ног. Поскольку упражнение выполняется в тренажере, тут сложно «накосячить».

Сядь в тренажер правильно. Не сутулься: спина должна быть прямая. Руки держи на боковых рукоятках. Если их сдали на металлолом, то держись за сиденье. Распрями ноги, подняв их вверх. В верхней точке сделай небольшую паузу, потом медленно вернись в исходное положение, не расслабляя мышцы ног.

Махи лежа

Работают средние ягодичные мышцы, малые ягодичные мышцы.

Ляг на бок, ноги вытяни одна лежит на другой, рука на локте под головой. На вдохе подними ногу вверх от пола, сохраняя при этом колено выпрямленным. Угол отведения не должен превышать 70 градусов. Вернись в исходное положение. В этом упражнении можно использовать полную и частичную амплитуды движения, можно задерживать ногу в верхней точке на несколько секунд, можно поднимать ногу с отклонением движения немного вперед и назад (мне нравиться назад).

Классические приседания без отягощений

Встань ноги на ширине плеч, руки перед собой или на поясе. Не опускайся ниже точки, когда твои бедра становятся параллельными полу (в коленях образуется угол в 90 градусов). Если ты опускаешься, ниже, то твои колени и низ спины испытывают серьезную перегрузку, и никогда не отрывай пятки от пола!

Мой «секретик»: для увеличения нагрузки на ягодицы я поднимаюсь «с пяток», перенеся на них тяжесть тела, и даже немного отрываю носки от пола. Не заваливайся вперед! При взгляде вниз ты всегда должна видеть свои носки, колени не должны за них «заходить». Помни: ты приседаешь не коленями, а попой. Представь, что сзади тебя стоит невидимая скамья, на которую ты садишься.

Ну вот упражнения для похудения ног ты знаешь, теперь бегом в спортзал.

Ура! Ты узнала новые и чумовые вещи, а наступление весны просто бьет по мозгам... Приезжай на фитнес тур в Центр "Вилла Ди" и я научу тебя, как стать стройной, безумно веселой и невероятно красивой. Бонусом ты получишь Тайско-Райское наслаждение!!! Или запишись в команду "Онлайн похудения" и "худей со мной" дома!