Протокол Табата

Тренировка татаба, комплекс эффективных упражнений в сочетании с Табата.

У меня двое прекрасных сыновей и я много времени провожу с ними, играя в различные подвижные игры. Так же я некоторое время работала в Гимназии, г. Ханты-Мансийка, так я постоянно наблюдала за детьми и изучала, какие виды активности нравятся детям, а какие нет. Например, им нравятся игры вроде «догонялок», «классики», «прятки», где активные упражнения чередуются с активным отдыхом. Нравятся им так же занятия, которые требуют участия всего тела: бег, плавание, прыжки, лазание по перекладинам, преодоление различных препятствий. Дети не задумываясь интуитивно задействуют в своих играх все тело. Как и большинство взрослых, дети не любят монотонность простой зарядки, бега, ходьбы по дорожке, зато радостно пускаются наперегонки с горки или устраивают гонки на велосипедах, тренируя таким образом сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.

И тут я задалась вопросом: а что, если я предложу своим подопечным не монотонные и скучные упражнения, а упражнения, похожие на детские затеи? Можно ли сделать так, что бы тренировки снова, как в детстве доставляли удовольствие?

Для меня это стало одной из главных задач в разработке фитнес тренировок в Центре «Вилла Ди», потому что очень важно эмоциональное состояние «до», «во время», и «после» тренировочных комплексов, так же важны такие принципы как: разнообразность, вариативность и постепенность.

Именно поэтому интервальные тренировки заняли важную позицию в тенировочных комплексах Центра «Вилла Ди», одним из видов таких тренировок стал комплекс Табата.

Классическое ТАБАТА длиться 4 минуты, он состоит из 8 походов по 20 секунд, с 10 секундными перерывами. Можно наблюдать великое множество упражнений, которые упаковываются в различных вариациях в тренировки. Можно использовать различные упражнения в круговой вариации, а можно выполнять моноупражнение, все 8 подходов ... Я предлагаю вашему вниманию свой комплекс, который активно используем в фитнес программе в Центре отдыха и похудения «Вилла Ди».

Каждый месяц к нам приезжают девочки разной весовой категории, разной степени физической подготовленности, разного возраста и темперамента, и первоначальная задача наших фитнес тренеров подобрать адекватную нагрузку основываясь на результатах фитнес тестирования. Исходя из этого у нас есть различные включения интервальных тренировок, в том числе и Табата для женщин, базовый комплекс которого тоже есть в фитнес тестировании - ПРОТОКОЛ ТАБАТА.

Протокол Табата позволяет определить первоначальные возможности занимающегося, а так же отследить динамику улучшения результата, что отлично мотивирует занимающегося на достижение наилучшего результата. ПРОТОКОЛ ТАБАТА как эффект за четыре минуты проводиться довольно легко, для его проведения потребуется секундомер и таблица, в которой указывается 8 колонок для каждого подхода. Мы используем прыжковое упражнение с одновременным разведением ног и рук в стороны. Считаем выполненные повторы в каждом из подходов и записываем в таблицу и рассчитываем среднее количество повторений (сумму всех повторений делим на 8), сравниваем результаты:

От 7-12 повторений - удовлетворительно;

От 12 - 18 повторений - хорошо;

От 18-24 повторений - отлично.

Исходя из этих показателей, мы подбираем индивидуальные комплексы каждому участнику программы похудения в Центре «Вилла Ди». Представляем несколько комплексом интервальных тренировок, включающих Табата:

Комплекс Я

Тренировка (ОФП) с включением Табата, продолжительность 15 минут.

1.5 минут - обязательная разминка, направленная на подготовку всех мышечных групп к нагрузке, включает элементы ОФП (общефизической подготовки).

2,4 минуты - ТАБАТА, либо круговой комплекс, либо моноупражнение.

3.3 минуты силовые упражнения (на коврике), работаем либо на бедра, либо на спину, либо на ягодицы, либо комплекс всех упражнений.

4.2 минуты обязательно пресс.

5.1 минута заминка (растяжка, восстановление дыхания).

Комплекс II

Круговая тренировка с включением ТАБАТА, продолжительность 10-20 минут.

1.5 минут - обязательная разминка, направленная на подготовку всех групп мышц к нагрузке, включает элементы ОФП (общефизической подготовки).

2.2-4 круга по 4 минуты. 1 круг включает в себя 8 различных упражнений, каждое из которых выполняется по 20 секунд, с 10 секундным отдыхом (ходьба на месте). Варианты упражнений могут быть абсолютно разнообразными, важно, что бы в каждом упражнении задействовалось как можно больше групп мышц. Варианты: прыжки на скакалке, бег с высоким поднимаем бедра, выпрыгивания из положения «упор присед», отжимания, пресс, удержание «Планки», «И.п. - Стоя, упор присед, прыжком-упор лежа, прыжком-упор присед, встать », перепрыгивания через линию, приседания и т.д.

3. «Заминка» -упражнение на восстановление дыхания, растяжка.

Комплекс III

Интервальный бег. Бег с ускорением 60 метров, возвращение в исходную точку шагом, восстанавливая дыхание. Начинаем тренировки с 2-3 ускорений. В конце 2 недель доводим до 5 повторений.

Комплекс IV

Интервальное плавание. Бассейн Центра «Вилла Ди» - 17 метров. Выполняем плавание с попеременным ускорением и активным отдыхом. Схема:

1.5 минут разминка на суше, направленная на подготовку всех групп мышц к нагрузке, включает элементы ОФП (общефизической подготовки).

2.Заходим в воду и проплываем первый круг (17 * 2 = 34 метра) брасом, средний темп.

3.Принимаем исходное положение (И.п.) «Лежа на животе», используя вспомогательное спортивное оборудование «Нудл» или «плавательную доску». Ускоряясь, переплываем бассейн (15 метров) интенсивно работая прямыми ногами (колени стараемся не сгибать, гребковое движение выполняем от бедра).

4.Обратно возвращаемся, находясь в том же И.п. «Лежа на животе», широкими шагами, имитируя ходьбу на лыжах, максимальный угол между ногами при шаге составляет 90 градусов. Такое упражнение - активный отдых, позволяет восстановить дыхание, восстановить силы и подготовить функциональные системы к следующему ускорению. Так же это упражнение активно прорабатывает заднюю поверхность бедер, квадрицепсы и ягодицы.

Комплекс V

Используются интервальные упражнения в аквааэробике.

Интервальные тренировки очень эффективны, и активно способствуют жиросгинию, но следует помнить о том, что такие тренировки нужно делать только в том случае если у вас нет нарушений сердечно сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и прочих хронических заболеваний. Всегда нужно следовать принципу «От простого к сложному», и, как говориться - «Без фанатизма». Отличный тренировочный эффект достигается постепенно и через пару месяцев Ваш организм обязательно скажет сам спасибо! Успехов и удачи в ваших тренировках !!!

Ура! Ты узнала новые и чумовые вещи, чтобы узнать еще больше... Запишись в команду "Онлайн похудения" и "худей с нами в течении двух месяцев дома"! Или приезжай на фитнес тур в Центр "Вилла Ди" и я научу тебя, как стать стройной, безумно веселой и невероятно красивой. Бонусом ты получишь Тайско-Райское наслаждение!!!