Программа для похудения для женщин
Эта программа для похудения женщин, которые хотят равномерно нагрузить все основные группы мышц. Программа для похудения для женщин не предназначена для увеличения мышечной массы, она лишь поддерживает все основные группы мышц твоего тела в тонусе и способствует похудению.
Basic all-around training
Встань ноги на ширине плеч, руки перед собой или на поясе, если работаешь с гантелями, руки с гантелями опущены вниз. Не опускайся ниже точки, когда твои бедра становятся параллельными полу (в коленях образуется угол в 90 градусов). Если ты опускаешься, ниже, то твои колени и низ спины испытывают серьезную перегрузку, и никогда не отрывай пятки от пола!
Встань прямо. Торс должен сохранять вертикальное положение на протяжении всего упражнения (не наклоняйся вперед во время выпада).
Сделай шаг вперед, поставь ногу на скамью. Угол согнутой ноги должен быть 40-45 градусов, голень перпендикулярна скамье, задняя нога прямая. Опустись вниз.
Поставь ногу на степ так, чтобы половина стопы была на опоре, а вторая половина (пятка) висела в воздухе. Вторую ногу подними и прижми к первой ноге. Поднимайся на носок и опускайся вниз так, чтобы пятка опускалась ниже уровня опоры.
Встань прямо, сделай шаг вперед правой ногой, наклонись и правую руку поставь на опору (стул, фитбол, скамья), левая рука с гантелей опущена вниз. Вес тела на правой ноге. Спина параллельна полу. Сгибая руку в локте, поднимай гантель до ребер, локоть при этом уходит вверх.
Сядь на фитбол. Ноги согнуты, стопы стоят параллельно. Спина наклонена вниз так, что от живота до бедра остается примерно 5-10см. руки с гантелями опущены вниз, чуть согнуты в локтях. Поднимай руки в сторону так, чтобы они оказались параллельны полу, задержи, медленно опусти вниз.
Опора на ладони и колени. Держи спину прямо. Опустись вниз всем корпусом, а не только грудной клеткой. Не поднимай таз кверху: туловище вместе с бедрами образует четкую, прямую линию.
Прими устойчивое положение на скамье или фитболе. Держи гантели в полностью выпрямленных над грудью руках. Ладони обращены друг к другу, руки немного согнуты в локтях. Опусти гантели в стороны по дуге, растягивая мышцы груди. Мощно подними гантели по той же траектории.
Локти и колени - «мягкие», т.е. чуть согнуты, спина – прямая. Опусти руки с гантелями вдоль тела, ладони смотрят друг на друга. В исходном положении гантели можно держать как перед собой, так и по бокам туловища. На вдохе разведи гантели точно в стороны, верхняя точка амплитуды должна быть чуть выше уровня плеч. Вернись в исходное положение.
Сядь на фитбол, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Спина прямая, руки на уровне плеч, согнуты в локтях ладонями вперед. Подними гантели вверх над головой, почти полностью разгибая руки, медленно вернись в исходное положение.
Ладони с гантелями поверни внутрь к телу. На вдохе согни руки (можно поочередно, можно одновременно), поднимая с разворотом гантели к плечам, задержи на секунду, медленно опусти вниз.
Ляг на скамью или фитбол, ноги поставь пошире, плотно прижав ступни к полу. Возьми гантель обеими руками и вытяни руки вверх. Медленно согни локти. По дугообразной траектории опусти гантели максимально низко, до полного растяжения трицепсов. Чтобы увеличить нагрузку на трицепсы, в нижней точке задержись на секунду и медленно подними вес в стартовую позицию.
Сядь на скамью, или на фитбол ноги поставь пошире, плотно прижав ступни к полу. Руку с гантелей выпрями над головой. Туловище держи прямо. Сохраняя исходное положение, туловища и прижав руку к голове, медленно согни локоть. Второй рукой придерживай первую. Не раскачивайся и не выгибай спину. Движения должны осуществляться строго от локтя.
Ляг на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Подними одновременно ноги и плечи, тяни колени к локтям. В верхней точке сделай отчетливую статическую позу. Опусти ноги и плечи в исходное положение и сразу же приступай к следующему повтору.
Ляг на спину, руки и ноги вытянуты, ногами держи мяч. Подними одновременно ноги и руки и передай мяч из ног в руки, опусти ноги и руки на коврик, затем передай мяч обратно.
Ляг на коврик, руки за головой, ноги прямо. Подними голову и плечи вместе с ногами, затем поочередно сгибай ноги в коленях и тяни колено правой ноги к левому локтю и наоборот.
Между всеми подходами, в программе похудения для женщин, пауза 1 минута. Подходы выполняются последовательно, но можно иногда применить и круговую схему тренировки.
Вес подбирается такой, чтобы последние несколько повторов давались с трудом, но не до полного отказа.
Время на выполнения программы для похудения для женщин 50-60 минут.
Заниматься по ней достаточно 2 раза в неделю. Но не забывайте о необходимости дополнительной кардионагрузки. Рекомендую уделять этому минимум 20 минут, 3 раза в неделю.
Ура! Ты узнала новые и чумовые вещи, а наступление весны просто бьет по мозгам... Приезжай на фитнес тур в Центр "Вилла Ди" и я научу тебя, как стать стройной, безумно веселой и невероятно красивой. Бонусом ты получишь Тайско-Райское наслаждение!!! Или запишись в команду "Онлайн похудения" и "худей со мной" дома!
09 апреля 2014