Как похудеть в домашних условиях

Как похудеть в домашних условиях

Способ всегда один, и не важно, в каких условиях ты худеешь, дома ты, на работе или на отдыхе принцип всегда один это энергетический баланс между потреблением и расходом калорий.

Как похудеть в домашних условиях? Давай разбираться вместе. Если ты не можешь сбросить вес, значит, ты не правильно питаешься. Только не подумай, что я сейчас буду рассказывать тебе про диеты, нет. Правильно питаться это значит знать, что нужно есть, когда нужно есть и сколько нужно есть.

Все продукты, которые мы едим, состоят из химических компонентов: белки, углеводы, жиры, пищевые волокна, витамины, минералы и вода.

Важным элементом является полезный завтрак

У каждого компонента своя роль в поддержании здоровья и восстановлении тканей. Белки, жиры и углеводы наделены определенной энергетической ценностью. Витамины минералы и вода не наделены калорийностью, но от этого не менее важны в питании человека. Наличие пищевых волокон или клетчатки в пище абсолютно необходимы для нормального пищеварения.

Белки – это строительный материал всех тканей человеческого тела. Кожа, мышцы, кости, волосы, внутренние органы – все тело человека построено из молекул белка. Это «кирпич» человеческого тела.

Энергетическая ценность одного грамма белка в пище – 4 ккал.

Молекулы белка состоят из аминокислот. Качество белка в питании оценивается в зависимости от аминокислотного набора – чем этот набор полнее, тем «качественнее» белок для нашего организма. Яичный белок – источник наиболее полного набора аминокислот из всех натуральных продуктов, доступных человеку. Белки из растительной пищи уступают белкам животного происхождения по аминокислотному набору.

В случае, если из питания исключить жиры и углеводы, белки будут использоваться как источник энергии. Но они не предназначены для этого природой, это происходит лишь при необходимости.

Рассчитаем потребность в белках для человек весом 60кг. 2-2,5Х60=120-150г, а калорийность этих 150г. 150Х4=600 ккал.

Углеводы. Что может быть важнее энергии? Человеческий организм получает ее именно из углеводов. Все основные источники углеводов – это продукты растительного происхождения, так что можно сказать, что с их помощью мы, в некотором смысле, получаем энергию солнца.

Энергетическая ценность одного грамма углеводов – 4 ккал.

Но, в отличие от белков, углеводы не являются строительным материалом, а предназначены исключительно для производства энергии в организме человека.

Углеводы бывают двух типов – простые и сложные.

Простые углеводы - это глюкоза (сахар) и фруктоза. Их источники это сладкое, фрукты, соки. Простые углеводы очень быстро повышают уровень сахара в крови. В этом их и достоинство, и недостаток: они быстро дают нам энергию, но также быстро эта энергия иссякает. Кроме того, резкое повышение уровня сахара в крови ведет к выбросу инсулина, который снижает уровень сахара и «складирует» излишки – в основном в виде жировых отложений.

С этой точки зрения сложные углеводы намного лучше простых, так как не приводят к резким колебаниям уровня сахара в крови. Их молекулярные цепочки длиннее, поэтому они «сложные».

Для их расщепления на отдельные молекулы сахара организму требуется более длительное время. Это способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови в течение нескольких часов – это и есть главный плюс сложных углеводов. Благодаря им, в течение 2-2,5 часов мы не чувствуем голода, не происходит скачкообразный выброс инсулина, уровень энергии сохраняется стабильным. Источник сложных углеводов – это крупы, овощи, злаки, макароны, каши.

Тем не менее, простые углеводы тоже нужны, так как дают человеческому организму быструю энергию. Они идеально дополняют сложные углеводы. Именно поэтому, например, в овсяную кашу добавляют сухофрукты, а на утренний тост намазывают джем.

Нормы употребления углеводов 4-5г на один килограмм веса. То есть человек весом 60кг должен съедать: 60Х4-5=240-300г, а 300г углеводов имеют калорийность 300Х4=1200 ккал.

Жиры не менее необходимы для здоровья и поддержания отличной физической формы, чем другие компоненты пищи. Жизненно важные функции жиров – долгосрочные энергетические запасы, термоизоляция человеческого тела (подкожный жир), амортизация внутренних органов, а так же поддержание эластичности всех органов и систем человеческого тела (кожа, суставы, связки, мышцы и т.д.). Даже если уровень подкожного жира очень низок, внутренние органы должны сохранять амортизирующую жировую оболочку, вес которой не меньше трех процентов общего веса тела. Если бы не это, то любое сотрясение вызывало бы у человека повреждение внутренних органов.

Энергетическая ценность 1 грамма жиров в питании – 9 ккал.

Но в отличие от углеводов, жиры менее «удобны» для организма как источник энергии, другими словами, в первую очередь организм всегда использует углеводы для обеспечения энергетических потребностей, и лишь потом, если этой энергии не хватило, будет искать другие источники.

Номы потребления жиров:

Минимум – 0,5г на 1кг веса тела, но не меньше 30г в сутки.

Максимум – не более 1г на 1кг веса тела в сутки.

То есть человеку весом 60кг необходимо 30-60г жира в сутки. Для примера, калорийность 45г жиров составит 45Х9=270 ккал.

Упрощенное правило – рекомендую, есть продукты с низким содержанием жиров, используя по минимуму всевозможные жирные приправы, салатные заправки, масло и т.д. Необходимый суточный минимум вы все равно наберете. Главное не забывать разнообразить свой рацион для получения нужного количества жирных кислот разных видов, таких как, например, Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире.

Предлагаю сейчас суммировать все то, что вы рассчитали по нормам потребления белков, углеводов и жиров в сутки. Я привожу расчеты для человека весом 60кг. Беру самые широкие границы, то есть от минимума до максимума.

Белки – потребление в сутки 60-150г, калорийность 240-600ккал.

Углеводы – потребление в сутки 240-300г, калорийность 960-1200ккал.

Жиры – потребление в сутки 30-60г, калорийность 270-540ккал.

Общая суточная калорийность: 1470-2340ккал.

Теперь ты знаешь, как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях. Осталось подключить к питанию тренировки так, чтобы ты тратила калорий больше, чем потребляешь. В своей программе похудения «Вилла Ди», я рассчитываю суточный расход энергии для каждой девочки индивидуально, в зависимости от ее возраста и веса.

Для тебя я предлагаю формулу расчета калорий, по которой ты сможешь определить, сколько калорий в день тебе нужно потреблять.

18-30 лет: (0,0621х вес в кг+2,0357)х240

31-60 лет: (0,0342х вес в кг+3,5377)х240

Старше 60 лет: (0,0377х вес в кг+2,7546)х240

Если ты ведешь малоподвижный образ жизни, полученный результат умножь на коэффициент 1,1.

Если твою физическую активность можно считать умеренной, примени коэффициент 1,3.

Если твоя работа предполагает тяжелый физический труд или ты активно занимаешься спортом – примени коэффициент 1,5.

Результат, который ты получила это оптимальная калорийность твоего суточного рациона, при котором ты не будешь поправляться, но и не похудеешь. А если ты хочешь похудеть, то должна уменьшить калорийность суточного рациона на 20-30%, то есть отнять примерно 500-600 ккал.

Внимание! Резкое ограничение – более чем на 600 ккал калорийности суточного рациона может отрицательно сказаться на состоянии твоего здоровья! Уменьшать суточную калорийность ниже значения 1000 ккал категорически нельзя!

Ура! Ты узнала новые и чумовые вещи, а приближение лета просто бьет по мозгам... Приезжай на фитнес тур в Центр "Вилла Ди" и я научу тебя, как стать стройной, безумно веселой и невероятно красивой. Бонусом ты получишь Тайско-Райское наслаждение!!! Или запишись в команду "Онлайн похудения" и "худей со мной" дома!

С Большим позитивом к тебе я - Юлия Творжинская!

28 апреля 2014